Campinas, 07 de Janeiro de 2017
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL parte 1/ Cardápio
Essa matéria sobre alimentação é direcionada as pessoas
saudáveis que desejam conquistar boa forma e manter o peso, ou se nunca fez
regime alimentar porque isso lhe sugere tortura chinesa! Aqui se trata de dieta
natural e saudável. Aliás, uma observação: PESSOAS COM DOENÇAS CRONICAS COMO
DIABETE E HIPERTENSÃO conversem antes com seu médico.
PLANEJANDO REFEIÇÕES
Nunca vá ao mercado em horário de refeições, isso faz você
encher a despensa de guloseimas que não é saudável nem para você, nem para seu
bolso! Pense numa lista de compra que você quer adotar: saladas, sopas, prato
principal (carnes, legumes, grãos, e cereais, e frutas e doces para sua
sobremesa.)
Refeição são para manter regularidade como café da manhã,
almoço e jantar, lembrando que no intervalo entre uma e outra refeição pode
incluir uma fruta, ou doce/ sorvete. Variações: iogurte ou barra de cereais,
assim estimula o seu metabolismo e tenha menos fome nas refeições principais.
Importante mastigar muito bem, comer devagar e sem
perturbação de TV/rádio/celular.
Durante o dia tome água, hidrata o organismo e
pelo menos uns dois litros por dia no verão. Evite as frituras, e condimentos
como mostarda, maionese, catchup.
Toda dieta dever vir acompanhado de exercícios físicos
regulares assim a musculatura se tonifica e não gera flacidez, prevenindo
doenças, mantendo seus ossinhos saudáveis.
Inclua em seus líquidos o hábito de tomar chá mate gelado.
Ajuda a emagrecer, baixa o colesterol, sendo também diurético. Para preparar
coloque 800 ml de água para ferver, desligue o fogo e adicione 01 colher de sopa
das folhinhas da erva mate. Deixe em infusão por 5 minutos, coe com o filtro descartável,
e põe para gelar, tome durante o dia todo.( Chá Mate Leão ) é o melhor que eu experimentei.
1º dia
Café da manhã// 01 chícara de chá de leite desnatado, meia
maçã picada, 01 pão Frances sem miolo e um tiquinho de margarina light.
Lanche da manhã: a outra metade da maçã
Almoço// salada de folhas, legumes,3 colheres de arroz, filé
de frango grelhado, e um suco de frutas.
Lanche da tarde: 01 banana / ou 01 copo de iogurte diet.
Jantar// salada de alface com beterraba (pode substituir por
cenoura, vagem, ervilhas)01 filé de frango grelhado (ou peixe) e 01 fruta de
sua preferência, mais um copo de suco natural.A média das carnes para 01 pessoa consumir é de 150 gramas.
2º dia
Café da Manhã
01 copo de leite desnatado com aveia integral, 02 fatias de
pão integral com pouca margarina.
Lanche da manhã// 01 barra de cereais.
Almoço// salada de folhas com 03 flores de couve flor, 02
colheres de arroz, 01 de feijão, omelete com dois ovos batidos. Aqui pode
acrescentar a sobremesa com 01 picolé de frutas.
Lanche da tarde// 4 biscoitos água e sal com chá mate
gelado.
Jantar// 01 sanduíche de alface, fatias de tomate, e queijo
fresco no pão integral, 01 laranja, 01 copo de suco light.
3º dia
Café da manha// 01 copo de leite desnatado, 02 torradas com
queijo fresco.
Lanche da manhã// 01 iogurte desnatado com fatias de 01
banana.
Almoço// file de frango grelhado 150 gramas// 02 colheres de
arroz com brócolis, salada de tomate, e alface ou rúculas.
Lanche da tarde// 04 biscoitos água e sal com geléia diet.
Jantar// salada de folhas, 02 colheres de legume refogado,
carne assada ou grelhada 150 g, e 01 copo de limonada. Pode comer ainda meia
maça.
4º dia
Café da manhã// 01 copo iogurte diet. de 150 ml// pão
integral com requeijão diet.// e mamão papaia pequeno, ou uma fatia de outro
mamão de sua preferência.
Lanche da manhã// 01 banana nanica, 01 copo de chá mate
gelado com adoçante.
Almoço: 02 colheres de arroz integral cozido com ervilhas
naturais e brócolis, 01 colher de feijão// salada de folhas e tomate temperada
com azeite// 01 laranja.
Lanche da tarde// 02 fatias de queijo fresco (ou peito de
peru) e quatro torradas.
Jantar// 02 colheres de arroz integral// 03 colheres de
carne moída refogada com abobrinha// salada de acelga com salsinha ou orégano
temperada com azeite// meia maçã.
5º dia
Café da manhã// 250 ml de iogurte desnatado com mamão
picado// 01 pão Frances sem miolo com queijo branco.
Lanche da manhã// 01 barrinha de cereais
Almoço// salada de folhas// 02 colheres de arroz// 200
gramas de file de frango grelhado (ou peixe)/ cenoura, vagem, brócolis
temperados com azeite e limão// 01 copo de refrigerante diet.
Lanche da Tarde// 04 biscoitos cream cracker com geleia
diet.
Jantar// salada de folhas com tomates// 02 colheres de
arroz// 01 file de carne magra de sua preferência ou peixe grelhados// legumes
no vapor// 01 rodela de abacaxi
6º dia
Café da manha// 01 pão Frances sem miolo (ou duas fatias de
pão integral) com queijo branco ou peito de peru// 01 copo de leite desnatado
com chocolate diet.
Lanche da manhã: 01 banana
Almoço// 01 file de peixe, ou frango, ou carne magra// 01
batata doce pequena cozida// salada de folhas com abobrinha cozida// 01 copo de
suco diet.
Lanche da tarde: 01 barra de cereais
Jantar// 01 prato de legumes de sua preferência// salada de
folhas com tomate// 03 torradas integrais.
7º dia ( domingo )
01 copo de iogurte diet. Sabores com maçã picada e 02
colheres de aveia em flocos
Lanche da manhã
01 copo de chá mate gelado com adoçante, 01 barra de cereais
Almoço// 01 filé de peito de frango grelhado 150 g// 02
colheres de purê de batatas// 01 prato de brócolis refogado// salada de alface
com tomates cereja// gelatina diet.
Lanche da tarde// 01 iogurte diet. sabores com mamão picado.
Jantar// 01 file de peixe grelhado 150 gs// salada de folhas
com palmito e tomate cereja// 01 colher de arroz com ervilhas frescas// 01 taça
de salada de frutas.
É um cardápio simples, cabe no seu bolso, e na próxima semana darei a continuidade do cardápio para mais uma semana. Não se esqueça do chá mate gelado.
Sonia Pachelle // texto próprio // imagem web
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